気溫が高くなるにつれて、服の「マイナス」がますます多くなる人は美男美女のお尻に目を留めますが、お尻が垂れたり、平らになったりして、また綺麗なスカートやセクシーなジーンズも持てなくなります。

1.體の美しいお尻の上には松のまっすぐな馬の尼がいます。

特にオススメします?！?時(shí)は壁寄り」です。

両足を合わせて壁に沿って立ちます。體の後ろの9つの點(diǎn)は壁にくっついています。つまり、二本のかかと、二本のふくらはぎ、二つのヒップ、二つの肩と後頭部スプーンは壁にくっついていています。

それから「持ち上げてまっすぐ伸ばします」と言います。膝、お尻、腹部を上に上げます。松、まっすぐ伸びて、胸、背中、首を上に向けてまっすぐ伸ばして、肩をリラックスさせます。

あごを上げないでください。首が上に引っ張られて、脊椎全體が感覚的に直線になるように導(dǎo)いてくれます。

三重を引いて體を整えた上で、馬妮さんはお尻の脂肪を減らすのに効果的だと思います。

特にオススメします。持ち上げて體を伸ばして立ったら、あごを上げて鼻先を探し、首を長(zhǎng)くして、胸と首を前に送ります。

脊椎はまっすぐにしてください。

尻を上に向けて天を探して、膝をぴんと伸ばします。

肩を後ろに広げて、うつむかないでください。

また、羽根を蹴る、縄跳び、フラフープなどは體を上に向けて行うので、體にも良いです。

指導(dǎo)：マーニー、體の整理、編者

2.美尻ペダルの操作は有酸素です。

注意:

1、體を十分に溫める。

太もも、足首に力を入れてください。

2、適時(shí)に飲用水を補(bǔ)充する（できれば白湯）。

運(yùn)動(dòng)の前の半時(shí)間は200-500 mlの水を飲みます。

動(dòng)作中、15分おきに少量の水を飲むことをオススメします。

3、運(yùn)動(dòng)後はよく伸びます。特に足とお尻です。

フィットネスボールは女性の生理特徴に対して、脂肪がたまりやすい下腹、お尻、腹部などの部位に対して効果的に訓(xùn)練します。

體の重心はフィットネスボールの側(cè)に貼って、片ひざを支えてマットの上で安定を維持して、反対側(cè)の足はまっすぐに伸ばして地面と平行にして、お尻の大筋を引き締めます。

ボールに座って、太ももとふくらはぎのコーナーは90度がいいです。

注意：ボールに乗る前にバランスを練習(xí)してください。練習(xí)する時(shí)はコーチに保護(hù)されます。

その他のオススメのボクシング體操：足の動(dòng)きを通して前蹴り、後蹴り、サイドキックでお尻と腰を刺激します。

プラティ：お尻に対して専門(mén)的な動(dòng)作があります。例えば、後置の支え、前の支えなどがあります。

動(dòng)感自転車(chē)：お尻に良いシェイプアップ効果があります。

指導(dǎo)：25時(shí)間フィットネスクラブの団體體操部のマネージャー周傑3.器械の美尻は足の前の1つを切った後に、體は自発的に下にしゃがんで、大きさの足が90度の角になる時(shí)まで止まって、収めて、立ち上がって、足を交換して繰り返します。

動(dòng)作をする時(shí)は素手や重さ、例えばダンベルやバーベルなどがあります。

足を深くしゃがんで自然に開(kāi)立します。

內(nèi)收外展器械は主動(dòng)的に収縮した筋肉に目標(biāo)を制御する。

主な動(dòng)作は両足を外側(cè)に開(kāi)け、膝の內(nèi)側(cè)をフェンダーに當(dāng)てて中に収めることです。

尻の內(nèi)収の練習(xí)は更に臀部の外の拡張者に適して、下垂者は尻の內(nèi)で収めてと尻の外で発展して練習(xí)の効果を結(jié)び付けて更に良いです。

練習(xí)する時(shí)は骨盤(pán)の位置に注意し、上半身をまっすぐにしてください。

15-20回のグループがいいです。

4.家でお尻の大筋を練習(xí)します。股関節(jié)が安定している場(chǎng)合、両腕と肩の幅を支えてクッションを支えます。片膝で支えて安定しています。胸を張って肩に沈み、腹筋を引き締めます。

反対側(cè)の足が上がると體と同じレベルになります。

左右の両側(cè)で交換練習(xí)して、片側(cè)の組の12-15回、中間の休みは20秒を超えないでください。

お尻の中の筋肉を練習(xí)して“ドブガイをつけます、ドブガイに合います”の動(dòng)作に類(lèi)似して、體の側(cè)は橫たわって、頭部は腕の上で枕をして、別の腕は自然と曲げます。

足が曲がっていて、股関節(jié)が安定している狀態(tài)で、片側(cè)の足を上に向けてゆっくりと開(kāi)けて、腹部と股関節(jié)が引き締まり、お尻の大筋に手を置いて引き締めます。

お尻の小さい筋肉を練習(xí)して、股関節(jié)が安定している場(chǎng)合、膝を曲げて、右足を前に伸ばして、右足のかかとで地面に接觸して、地面につけて、膝をつけます。

方向を変える動(dòng)作は同じです。