秋スポーツに最適な季節(jié)です。に従って以下のトレーニングは、非常に遅い速度で簡(jiǎn)単な力トレーニングを行うと、非常に明確なシェイプアップ効果が得られます。

1.枕元で寢る

秋はスポーツに最適な季節(jié)です。スポーツ満場(chǎng)になります。この季節(jié)、運(yùn)動(dòng)ダイエットがまさにその時(shí)です。フィットネスマシンでトレーニングして疲れきっています。音楽に従って汗をかく必要はありません。下のトレーニングによって、非常に遅いスピードで簡(jiǎn)単な力トレーニング動(dòng)作をすれば、明らかなシェイプアップ効果が得られます。

このシェイプアップの新しい方法は、非常に遅い制御的な動(dòng)作をすることによって、徹底的にあなたの筋肉を疲労させ、あなたのダイエットを助ける筋肉を得ることができます。このような高強(qiáng)度の動(dòng)作をするには、筋肉の回復(fù)期間が長(zhǎng)くかかります。普通は3～7日間（普通の力トレーニングは1日間休みます。）

このような時(shí)間を省くトレーニングは家でできます。最初は週に2回、5週間後は1週間に1回まで減らします。今回は絶対に運(yùn)動(dòng)する時(shí)間がないと言わないでください。脂肪を徹底的に燃焼するダイエット運(yùn)動(dòng)です。

1.枕元で寢る

器材：枕

目標(biāo)効能エリア：上腕三頭筋と胸筋

A：両手と両膝をついてバランスをとり、両腕をまっすぐに支えます。あなたの體は膝から肩にかけて直線(xiàn)を作るべきです。枕を頭の前の床に置く。

B：できるだけゆっくりと二肘を曲げて、體の圧力を低くして、枕にキスするまでです。時(shí)間が経つにつれて、下にうつ伏せの速度はだんだん遅くなります。二つの部分は運(yùn)動(dòng)してダイエットします。

2.壁にもたれてしゃがむ

器材：枕二つ

目標(biāo)効果區(qū)：株四頭筋

體は壁の上に斜めに寄り、両足は肩の幅から離れて、壁から大股である。両手に枕を抱き、もう一つの枕を下の床に置く。上半身は壁に沿って、膝が90度になるまで下がります。足首に垂直です。そして手に持っている枕を肩の後ろに支え、下の背中を壁にしっかりと支え、かかとを地面にしっかりと押さえます。制御時(shí)間はできるだけ長(zhǎng)くしてください。背中が壁にくっつかないかもしれないと感じた時(shí)、體は壁に沿ってゆっくりと下降し、下の枕に座りました。効果をより大きくするためには、コントロールの時(shí)間を増やしたり、重いものを握ることができます。

3.肩を押し付ける

3.肩を押し付ける

機(jī)材：椅子、ダンベル、枕

目標(biāo)効能エリア：肩と腕の三頭筋オフィス晝休みダイエット運(yùn)動(dòng)

A：椅子に座って、枕を肩の後ろに置いてください。下の背は椅子にぴったりとくっついて、雙肘は曲げて、ダンベルは肩の高さまで上げて、掌は向かい合います。

B：できるだけゆっくり腕を出して前に向かってください。腕をゆっくりと元の位置に戻します。いったん8回まで押したら、ダンベルの重さを増やしたり、延長(zhǎng)したりします。

4.スローボート

器材：ベンチかお茶、枕

目標(biāo)効果エリア：背中

A：ベンチの枕に右足の膝臺(tái)を置いてください。左の足はまっすぐ立って、臀部は後ろに上げて、右手は腰掛けの上で平らに置いて、左手はダンベルを握って、左の腕を伸ばして地面と垂直にします。背中と首を床と平行に保つ。目を伏せる。

B：左腕をゆっくり曲げて、脇にダンベルを持ち上げます。ダンベルをゆっくりおろして、できるだけ何回か作って、反対側(cè)に変えてします。サイドごとに8回まで行うことができれば、ダンベルの重さを増やすか、または延長(zhǎng)するべきです。完璧な體形を修復(fù)するエアロビクス。

5.仰向けになって足を曲げ、お尻を上げる

器材：枕、マット

ターゲット効果エリア：腹部筋肉

A：クッションの上に仰向けになって、両足を曲げて、両足を床に置いて、両腕を伸ばして體の両側(cè)を伸ばして、手のひらを下にして、枕の上に頭を載せます。背中を地面にくっつける。

B：できるだけゆっくり両膝を胸に向けて、お尻を地面から離すようにします。そしてゆっくりとホームポジションに戻ります。できるだけ多くの繰り返しをしながら、背中を地面にくっつけます。

6.階段を上げる

器材：階段、ダンベル

目標(biāo)効果區(qū)：ふくらはぎ

A：両足の前掌は階段の上に立ち、かかとは階段の外にぶら下がっています。手すりをしっかりつかんで、もう一つの手でダンベルを握って、體を溫めるために、足の指はまず平均的なスピードで上下に何回か揺れます。そしてできるだけゆっくりと體を持ち上げて、足の指に體重をかけます。

B：超遅いスピードでかかとをおろして、階段を降りるまで。體を持ち上げて、前の足の裏に重心を重ねます。アーチ姿勢(shì)は全身の贅肉を除去します。

7.腕を曲げる

機(jī)材：椅子、枕、ダンベル

ターゲット効果エリア：腕筋

A：椅子に腰を下ろして、肩を少し前傾させて、肩の後ろに枕を敷きます。両手でそれぞれダンベルを握って、両腕を曲げて、ダンベルを肩の前に上げます。

B：できるだけゆっくりと二肘を開(kāi)けて、両腕を垂直におろして、両手と両肘を體の両側(cè)にくっつけます。できるだけ多く繰り返す。一度8回できると、ダンベルの重さを増やしたり、延長(zhǎng)したりします。全身の贅肉を引き締めるエクササイズ。

8.ドアの下でしゃがむ

器材：ドア枠

ターゲット効果エリア：ヒップ

入り口に立ち、両足を肩幅に分けます。ドアの縁に向かって取っ手をつかむ。ゆっくりと膝を曲げて、90度になります。できるだけ長(zhǎng)く留まって、ゆっくりと立ってホームに戻ります。しゃがみ込みを8つします。