體の主軸は尾竜骨から頭蓋骨までの部位、つまり背骨全體、骨盤(pán)の周囲の骨格と筋肉です。

できるなら

主軸部分の筋肉をバランスよく動(dòng)かすことで、美しいボディラインが自然に手に入ります。

その中でも、大腰筋、腸骨筋、骨盤(pán)底筋の3つの部分の筋肉が重要です。

大腰筋：

大腰筋はへその近くの腰の骨の內(nèi)側(cè)から始まり、骨盤(pán)の前を通って、太ももの內(nèi)側(cè)の筋肉につながっています。

太ももを持ち上げる時(shí)はこの部分の筋肉を使います。

腸骨筋：

骨盤(pán)から太ももの付け根につながる筋肉です。

大腰筋は腸骨、大腿骨と繋がっていて、腸骨筋は大腰筋と結(jié)合しているので、腸腰筋とも呼ばれています。

骨盤(pán)底筋：

骨盤(pán)の一番下の細(xì)い筋肉の総稱です。

動(dòng)作紹介：

（1）基礎(chǔ)動(dòng)作

1.仰向けに寢て、膝を曲げて、両足を立てる。

足の板は地面にくっついて、左右の腰の骨、恥骨の3つの部位は同じ水平の面で維持します。

座骨が地面から離れないように注意してください。

腰を上げないで、このような姿勢(shì)を維持してください。

手のひらを下にして、指を足の方向にまっすぐ伸ばします。

呼吸法:

鼻でゆっくりと息を吸い、胸腔に空気を送り込み、肋骨を左右両側(cè)と背中に広げ、腹部を膨らまないように注意する。

2.十分な空気を吸い込んだ後、

骨盤(pán)の底の筋肉を呼吸しながら上下に伸ばします。

下ボタンのところから筋肉を引きます。

動(dòng)作をする時(shí)、よく両手を下腹に置いて、両側(cè)の腰の骨と恥骨の3つの部位が同じ水平の面にあるかどうかを確認(rèn)します。

（2）背骨と骨盤(pán)を動(dòng)かし、體の柔軟性を高める

1.仰向けに寢、膝を曲げ、両足を立て、地面に手を當(dāng)てて下半身を起こす。

この動(dòng)作をしながら息を吸います。

そして息を吐きながら骨盤(pán)の底の筋肉を上に引っ張り、尾の骨から少しずつ床を離れます。

肩甲骨の中央を上に持ち上げて、體のバランスを保つ部位です。

2.軽く息を吸ってから呼出し、息を吐きながら下半身を下に置く。

背骨を少しずつ伸ばしながら、下半身を下ろすときと1を上げるときの順?lè)妞摔胜毪长趣笄肖扦埂?/p>

動(dòng)作1、2をする時(shí)は、ボードが地面から離れないように注意します。

1～2の動(dòng)作を5～6回繰り返します。

（3）腹部の筋肉を利用して上半身を持ち上げる

1.基本的な動(dòng)作をして、橫になったほうがいいです。これが難しいと感じたら両手を頭の後ろに置いてもいいです。この時(shí)、手の力を入れないように注意してください。

肩甲骨はお尻の方向に下敷きになります。

首と肩を緩めて、ゆっくりと鼻で息を吸います。

2.息を吐きながら上半身をあおる。

骨盤(pán)の底の筋肉を上に引っ張り、上半身を頭の方に伸ばし、頭のてっぺんから上に上げるように注意します。

下半身をつま先の方に伸ばす。

そして息を吐きながら、上半身を?qū)嫟护孔藙?shì)を回復(fù)します。

動(dòng)作1～2のように6～10回繰り返します。

（4）上半身と骨盤(pán)を固定し、足のラインを長(zhǎng)くする

1.まず基礎(chǔ)動(dòng)作をして、足をつま先の方向に強(qiáng)く伸ばします。

右足を上げて、右足の膝の両側(cè)を両手で抱えます。

しっかりと握って、膝を離さないように注意してください。

骨盤(pán)は傾いてはいけないので、動(dòng)作のコツは精神を集中させることです。

2.息を吐いて、すぐに1の動(dòng)作が上半身を上げ、左足を45度斜めにして、まっすぐ上に上げます。

つま先を前にまっすぐ伸ばす。

骨盤(pán)の底の筋肉を伸ばします。

腰は曲げられないし、後ろにひっくり返してもいけないので、體は固定しないでください。

3.上半身を持ち上げて息を吸い、息を吐きながら左右の足を交換します。

1～3の動(dòng)作を6回繰り返します。

床から45度の角しか上げられない人もいるかもしれませんが、上半身を上に上げると動(dòng)きが楽になります。

（5）硬い骨盤(pán)や股関節(jié)をしなやかにし、下腹力を高める

1.基本的な動(dòng)作をして、両手を頭の後ろに置いてください。

左足の膝を曲げて上に上げ、左足のつま先の方向にまっすぐ伸ばします。

このような姿勢(shì)からこのグループの動(dòng)きが始まります。

息を吸って、息を吐きながら、左の肘を右の膝の方向にねじり、左足を斜め45度の方向に伸ばす。

2.息を吐きながら、最初の姿勢(shì)に戻ります。

足の動(dòng)きを変えながら、同じように繰り返します。

肩や腕を回すのではなく、自分の體を回すことが大切です。

左右の動(dòng)きを10回繰り返したら、ゆっくりと基礎(chǔ)姿勢(shì)に戻ります。

（6）背中と腹部の筋肉で上半身を持ち上げる

1.俯せになり、腰の骨を床につけ、できるだけ恥骨を地面につける。

そして、自然におへそを地面から離します。

できれば床にタオルを敷いて、顔も完全に地面にくっついてから動(dòng)作します。

2.息を吸い、息を吐きながら上半身を持ち上げる。

肩甲骨をおへその方に伸ばします。

また、背骨を伸ばして頭を上げ、地面から離れます。

體を橫に前に伸ばす。

息を吸って息を吐きながら元の姿勢(shì)に戻ります。

（7）このストレッチは朝晩にできるので、ダイエットに効果的です。

1.かかとに正座し、背筋を伸ばします。

そして正座の姿勢(shì)を保って、両手を前に伸ばし、背骨を伸ばしながら、體をゆっくり前に傾けます。

手を完全に伸ばしたら、深く息を吸って、強(qiáng)く息を吐き出します。

息を吐きながら體の筋肉を伸ばすように注意してください。

2.深呼吸して、息を吐きながらゆっくり上半身を持ち上げます。

背中をゆっくりと伸ばして、骨盤(pán)に背中を少しずつ支えます。

最後に、頭を上げて、お尻を後ろのかかとにかけて、正座の姿勢(shì)を回復(fù)して動(dòng)作を終了します。