您是否全天候開(kāi)機(jī)，隔幾分鐘總“忍不住”看一下手機(jī)，生怕漏掉了短信或電話(huà)，一旦偶爾忘帶手機(jī)，就會(huì)坐立不安;出門(mén)后老是懷疑煤氣沒(méi)關(guān)，走到小區(qū)門(mén)口了還是“忍不住”折回家檢查;每天上班第一件事就是瀏覽網(wǎng)頁(yè)，轉(zhuǎn)發(fā)微博，生怕有什么大事被錯(cuò)過(guò)了;不“折騰”報(bào)表就會(huì)“憋得慌，很難受”，總?cè)滩蛔》磸?fù)檢查、核對(duì)好幾遍;下班出門(mén)前要反復(fù)檢查物品是否帶齊;特別愛(ài)干凈，感覺(jué)臉長(zhǎng)期面對(duì)電腦會(huì)臟得要命，所以需要頻繁地洗臉，認(rèn)為周?chē)奈锲飞先遣【坏貌唤?jīng)常反復(fù)洗手;或者一首歌，一句話(huà)，一個(gè)人反復(fù)的在腦海盤(pán)旋，久久不肯離去，明知道這些事情沒(méi)有任何意義，但是自己忍不住還是要去做，不做就感覺(jué)不舒服，做了又因?yàn)闆](méi)有意義而讓自己抓狂。これは強(qiáng)制的に騒ぎを起こしているのです。しかし、これは強(qiáng)迫癥ではなく、強(qiáng)制現(xiàn)象です。自己調(diào)整緩和することができて、ただ長(zhǎng)期にわたりこのように下りると強(qiáng)迫癥を招くことができて、深刻に社會(huì)の機(jī)能に影響します。

　　それに直面して、下に置く。

一般的に言えば、強(qiáng)制行為に直面して、私達(dá)は面倒くさいと感じています。その思想上の不合理な観念と行為を解除したいです。一方、內(nèi)心ではこれらの観念と行為は合理性と必要性があると思います。だから、私はよく言います。強(qiáng)制は実は私達(dá)をしても意味がないと思いますが、心の調(diào)子が悪くて、心の中でもっと葛藤することをしました。洗濯を強(qiáng)要して話(huà)す。強(qiáng)制的に私達(dá)を二人に分裂させたようです。一つは実際の狀況によって、大人のロジックで分析して、その変態(tài)の表現(xiàn)を判斷します。もう一つは、重い病気が伝染する恐れがあり、何度も洗濯する必要があります。このような態(tài)度は私たちの実際の年齢や教育にはふさわしくないと思います。前者は理性の大人を代表して、後者は理性を重んじないで、ひたすら盲目的に恐れて、幼稚な子供の心理の特徴を持ちます。この二人は自分の意見(jiàn)に固執(zhí)して、誰(shuí)も誰(shuí)を統(tǒng)率できない。この時(shí)は自分の強(qiáng)制行為をよく観察して、表面癥狀の後の心の矛盾を確認(rèn)します。

私たちが見(jiàn)ている強(qiáng)制現(xiàn)象は、実は頭の中に先にある思惟（私たちは精神強(qiáng)制という）であり、その後に行為（私たちは儀式に伴って）を組み合わせて作られたものです。儀式は精神が強(qiáng)迫した后にしなければならないので、しばらく精神の強(qiáng)迫による焦慮と罪を負(fù)う感の行為あるいは心理の行為を軽減します。

もし私たちが「觸ったものが汚染されている」と思ったら、私たちは「手を洗う」という行為をします。しかし、この関係はいつも明らかではありません。例えば、強(qiáng)制的な精神を持っている人が子供と同じ年齢の子供に出會(huì)ったら、彼は三回連続して、一から十までの10個(gè)の數(shù)字を連続して三回?cái)?shù)えます。

私たちは自分の強(qiáng)制行為をはっきり見(jiàn)たら、大人の態(tài)度で自分の行動(dòng)全體を統(tǒng)率し、子供の行動(dòng)パターンを放棄することができます。私達(dá)は自分に教えることができます：“これは私ではありませんて、これは強(qiáng)制的に災(zāi)いしています”、この時(shí)自分を自分の強(qiáng)制行為に直面させて、それを鑑賞して、それを理解します。強(qiáng)迫癥は泣いたり騒いだりする子供のように、私達(dá)が罵倒したり叱責(zé)したりすればするほど、彼の心理はますます厳しくなります。もし私達(dá)が彼に優(yōu)しく接したら、彼を理解して聞いてくれると狀況が違ってきます。だから、自分の強(qiáng)制癥狀を急がないでください。まず病気と平和共存することを?qū)Wんでください。

　　攻略を強(qiáng)制する2：注意力を移動(dòng)して、巧みにギアを変えます。

注意をそらすのは、強(qiáng)制癥狀から注意をそらすことです。數(shù)分でも大丈夫です。強(qiáng)制挙動(dòng)の代わりに、いくつかの特定の挙動(dòng)を最初に選択します。どんな面白いことでも、建設(shè)的な行為でもいいです。散歩、運(yùn)動(dòng)、音楽、読書(shū)、ネットサーフィン、バスケットボールなど自分の趣味活動(dòng)に従事したほうがいいです。

注意力を移すのは楽なことではなく、強(qiáng)制的に瓦解し、やるべきことをやるためには、多大な力と大きな苦痛を伴う。しかし、勉強(qiáng)だけは強(qiáng)迫癥に抵抗して、脳の変化を変えることができます。この時(shí)は15分の法則を勧めます。反応を遅くする時(shí)間は少なくとも15分以上です。最初は5分遅らせてから始めてもいいです。遅延なしにすぐに反応しないことが原則です。これは受動(dòng)的に15分間待つのではなく、この時(shí)に他の面白い建設(shè)的な活動(dòng)をします。15分以上の遅延を目標(biāo)に、練習(xí)を続ければ、強(qiáng)制強(qiáng)度を大幅に低減することができます。普通は練習(xí)すればするほど上手になります。まもなく20分か30分以上の遅延ができます。

　　患者を強(qiáng)要する常に完璧を要求して、満點(diǎn)の心理狀態(tài)があって、だからも常に少しの業(yè)績(jī)を満足しないで、いつも自分のしたのがあまり良くないと思って、そのため行動(dòng)して治療して成功することができません。実際には、やるだけで収獲があります。他のことに注意を向けることが大切です。これらの考えや感じを期待しないでください。すぐに離れられます。強(qiáng)迫癥をしないで、あなたがしたいことをして、自分で選んだ活動(dòng)を続けてください。例えば、あなたの強(qiáng)制表現(xiàn)は検査です。あなたはこの時(shí)に同僚とチャットすることを選びます。強(qiáng)制衝動(dòng)はあなたの遅延によって弱まり、消えてしまいます。衝動(dòng)が変わっても、あなたの反応を少し抑えられる動(dòng)きを見(jiàn)つけます。私達(dá)がこのようにすることができるため、私達(dá)は成功の注意力を移動(dòng)する行為を記録しておく必要があります。リストされた項(xiàng)目が予想される効果を達(dá)成すると、自信を持つように助けられます。記録は強(qiáng)制癥狀がひどい時(shí)に手軽に「ギアチェンジ」できるようになります。過(guò)去に何をしたかを自分で覚えておく訓(xùn)練をします。成功の経験が多ければ多いほど、自分は勵(lì)まされます。

　　正しい呼吸で心身をリラックスさせます。

呼吸は勉強(qiáng)が必要です。リラックスは運(yùn)動(dòng)が必要です。何かあったら、まず自分を落ち著かせて、できるだけ何かを考えないで、自分の脳を短い時(shí)間で休ませます。焦慮、ストレス、気落ちと強(qiáng)い感情は私達(dá)をいらだたしくさせて、しばらく私達(dá)は落ち著いていられなくて、この時(shí)に私達(dá)は1種の迅速に自分をリラックスさせる方法が必要で、この時(shí)私は初めて深呼吸のリラックス法を押します。一人で焦っていると、呼吸が速くなり、淺くなり、換気が過(guò)剰になり、血液中の二酸化炭素が過(guò)剰に排出され、めまいを起こします。リラックスした呼吸はリズムが整い、自然と感じられます。

まず手すりのない椅子に座って、両足を平らにして、太ももと床を平行にします。背筋を伸ばし、太ももの前に手を置いてください。あなたも橫になってもいいです。この姿勢(shì)があなたを楽にしてくれると思えばいいです。そして、鼻で自然な深呼吸をして、腹部を広げ、空気が腹に満ちていることを想像します。呼吸を続けるうちに、胸と肺が完全に拡張され、胸が徐々に上昇しているような気がします。腹と胸の間に空気が広がっていることを想像します。その後は鼻を通してゆっくりと息を吐きます。呼出時(shí)間は吸入時(shí)間より長(zhǎng)いです。呼吸は少なくとも一分で、リズムを緩めて、自分を強(qiáng)要しないでください。呼吸の深さと完全度に注意して、呼吸する時(shí)自分の腹が波のように波打つことを想像することができます。すべての注意力を呼吸に集中して、このように何分間を想像して、あなたの呼吸がゆっくりと穏やかになるまで、腹の膜の上では一気に楽になります。

しばらくの時(shí)間の鍛錬を経て、強(qiáng)制現(xiàn)象は減少します。このようなリラックスはまたあなたの潛在能力を釈放することができます。あるエンジニアは毎日半時(shí)間を通して深呼吸リラックス法を練習(xí)しました。厳しい潔癖性を矯正しただけでなく、彼の論理的思考と仕事の才干も驚異的な発展を遂げました。

　　強(qiáng)制攻略四：使う自己暗示自分に注意する

人の群れの約3分の1の人は強(qiáng)い暗示と自己暗示効果があります。彼らは無(wú)條件で、非理性的にいくつかの観念と言い方を受け入れて、一連の生理効果を生みます。このような人の群れに対して、強(qiáng)制現(xiàn)象に直面する時(shí)、自己暗示の方法をとって強(qiáng)制を緩和することができます。例えば、ドアがロックされていないと疑って、初めてドアをロックした後、車(chē)のそばに立って、心の中で繰り返し自分に警告します。聲を出して自分に言って、自分が何かをした時(shí)、脳はもう一度確認(rèn)します。脳は私達(dá)が言ったのは事実だと信じて、さらに次の指示があります?！弗丧ⅳ颔恁氓筏蓼筏俊工茸苑证烁妞?、次の命令はもちろん「出発」です。また、このような音の注意は、私たちが出てくるまでに、「ドアをロックしましたか？」自分で肯定的な回答があることができて、再度検査に帰ることはできませんでした！

　　強(qiáng)制攻略5：輪ゴムで自分を“罰”する

強(qiáng)制現(xiàn)象は、習(xí)慣的な條件反射のように、精神的に強(qiáng)制的に出現(xiàn)し（主な條件）、そして儀式（反射行為が現(xiàn)れます）、この時(shí)には、腕に巻きつけられた輪ゴムを使って、非條條的な嫌悪刺激として、自分がすでに起こっている各種の強(qiáng)制現(xiàn)象を抑制します。

この方法は簡(jiǎn)単で簡(jiǎn)単ですが、操作は正確でなければなりません。操作時(shí)の要求：1、弾を引く時(shí)は少し力を入れて、腕の痛みを引き起こしました。2、弾きます時(shí)は強(qiáng)制現(xiàn)象が消えるまで、力を集中して計(jì)算しなければなりません。3、弾きますが、300回以上であれば、強(qiáng)制現(xiàn)象は消えません。弾き方に問(wèn)題があるかどうかを考えなければなりません。成功回?cái)?shù)が多ければ多いほど、自分の強(qiáng)制行為に直面する自信があり、この方法の効果を高めることもできます。

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