ヒップの主なトレーニング方法は

1.あおむけに寢る

仰向けに寢て、右足を曲げて、左足を右足にかける。

両手の手のひらを下にします。

ゆっくりとお尻を持ち上げて、できるだけヒップを引き締めて、背筋がまっすぐになるまで伸ばします。

元に戻して繰り返します。

橫に3セットずつ20回ぐらいします。

2.屈んで足を上げる

両手は膝をつき、膝の関節(jié)は90度になる。

動(dòng)作は片足で上げ始めます。

3.屈服して重さを背負(fù)ってすねを折る

両手を膝のままにして練習(xí)します。砂袋は足首に縛ります。

まず片足を後ろに伸ばして、地面と平行にして、力を入れて膝を90度に曲げます。

元に戻して繰り返します。

サイド3グループにつき、グループごとに20回。

動(dòng)作は常にコントロールが必要で、「投げる」ことはできません。

4.しゃがみジャンプ

動(dòng)作は重荷を負(fù)ってしゃがむのとほぼ同じで、爆発力を増加しました。

両足は肩から離れていて、腕は胸に抱きます。

膝の関節(jié)までしゃがんで90度になり、垂直に上に上がります。

太ももの力を重視して、お尻が引き締まります。

一組に10回ぐらい、3組を作ります。

この練習(xí)はジャンプして地面に落ちる時(shí)と衝撃力がありますので、クッションや床や芝生の上でするのが一番いいです。體のバランスを保つように注意してください。

5.狹い駅は荷重を負(fù)ってしゃがむ

両足は10～20センチ離れています。

両手にダンベルを持つ（重さは人それぞれ）。

太ももと地面が平行になるまでしゃがんで、力を入れて立ちます。

動(dòng)作中は上體に注意してまっすぐにしてください。

前傾しないでください。

グループごとに8～10回、3組です。

6.立って重い荷物を背負(fù)って、足を上げる

壁に立って、體を少し前傾させて、両手で壁を支えます。

砂袋は足首に縛られ、かかとがやや上がります。

動(dòng)作開始時(shí)に體の重心を支え足に移し、動(dòng)き足をゆっくりと後ろに蹴り、膝関節(jié)を少し曲げることができます。

もう後ろには戻れないまで足を蹴ります。

數(shù)秒続けて元に戻します。

側(cè)3グループにつき、グループごとに10回ぐらいです。